Wie Ashwagandha deinen Stress lindert

Alles auf einen Blick

·       (oxidativer) Stress führt zu mehr Stress

·       Folgen von Stress

o   Schlafstörungen

o   Psychische Erkrankungen (Depression, Burn-Out, Anxiety, …)

o   Physische Erkrankungen (Herz-Kreislauf, Rückenprobleme, Diabetes, …)

o   Anti-Stress-Protokolle

·       Ashwagandha lindert Stress

·       Ashwagandha und Rhodiola Rosea

·       Wann sollte ich Ashwagandha nehmen?

o   Bei Stress

o   Bei Schlafproblemen

o   Zur Leistungssteigerung

·       Wie sollte ich Ashwagandha dosieren?

o   300mg zwei Mal täglich

·       Wie sollte ich Ashwagandha einnehmen?

o   Nachmittags und abends

o   Am besten nach dem Sport

Stress im Alltag

Lärmende Bahnen und Autos, Abgase, Licht in der Nacht und das Smartphone, um nur ein paar Beispiele zu nennen. Nie waren Menschen konstant so vielen Stressfaktoren ausgesetzt, und es werden immer mehr. Dabei weiß so gut wie jeder - Chronischer Stress ist ungesund! Er sorgt dafür, dass wir schneller altern, häufiger krank werden und früher sterben. Darüber hinaus funktionieren wir nicht mehr richtig, wenn wir konstant gestresst sind, wir laufen sogar Gefahr psychisch zu erkranken. Depressionen, Burn-out oder Panikattacken sind direkte Folgen von Stress. Trotz all dieser Krankheitsbilder, die immer häufiger auftreten und die eine große Schnittmenge mit den „Zivilisationskrankheiten“ haben, braucht unser Körper Stress. Entscheidend sind die Zeitpunkte und das Ausmaß. Es geht also wie so oft ums Gleichgewicht. Wie Ihr euren Stress managen könnt und was ihr gegen die Gefahren, die von Stress ausgehen tun könnt, lernt ihr im Folgenden. Stellen wir uns zunächst die Frage: was ist Stress?

Was stresst dich?

Körperlicher und psychischer Stress entstehen in einem komplexen Zusammenspiel biochemischer Wechselwirkungen in unserem Körper. Besonders entscheidend ist dabei das Stresshormon Cortisol, oxidativer bzw. nitrosativer Stress und natürlich äußere oder innere Reize, die Stressoren genannt werden. Oxidativer Stress, nitrosativer Stress und Cortisol, sowie unsere Wahrnehmung von Stress sind eng miteinander verbunden und beeinflussen gemeinsam die Gesundheit. Formularbeginn

 

Oxidativer Stress ist ein Zustand, der auftritt, wenn ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) und der Fähigkeit des Körpers besteht, diese effektiv zu neutralisieren. ROS sind Sauerstoff-enthaltende Moleküle, die durch die Aufnahme zusätzlicher Elektronen durch den Sauerstoff entstehen und eine sehr hohe chemische Reaktionsbereitschaft aufweisen.

Nitrosativer Stress entsteht, wenn der Körper eine Überproduktion von Stickstoffmonoxid (NO) und reaktiven Stickstoffspezies (RNS) erfährt. Diese chemisch reaktiven Moleküle können durch verschiedene physiologische Prozesse sowie durch Umweltfaktoren und Lebensstilentscheidungen wie Rauchen oder schlechte Ernährung entstehen. Eine hohe Konzentration von RNS führt zu Zellschäden, indem sie Proteine, Lipide und DNA angreifen. Dies führt zu Entzündungen und einer Verschlechterung der Zellgesundheit.

Oxidativer Stress entsteht also durch eine Überproduktion reaktiver Sauerstoffspezies, während nitrosativer Stress durch eine Akkumulation reaktiver Stickstoffspezies gekennzeichnet ist. Beide Arten von Stress können Zellschäden verursachen und Entzündungsprozesse auslösen. Cortisol, das sogenannte Stresshormon, wird als Reaktion auf Stress ausgeschüttet und hat sowohl schützende als auch potenziell schädliche Effekte. Es kann entzündungshemmend wirken und somit gegen oxidativen und nitrosativen Stress helfen. Doch eine chronisch erhöhte Cortisolproduktion fördert selbst die Produktion schädlicher freier Radikale. Dieser Mechanismus endet in einem Teufelskreis, in dem Stress und hormonelle Reaktionen weiteren oxidativen und nitrosativen Stress begünstigen, was zu diversen Gesundheitsproblemen führt.

Diese Sauerstoffformen entstehen in verschiedenen biologischen Prozessen. Ein Hauptvorkommen ist in den Mitochondrien als Nebenprodukt der Zellatmung. Zudem werden ROS von Immunzellen zur Abwehr von Bakterien, Viren und Parasiten gebildet.

Wenn der Körper nicht in der Lage ist, diese freien Radikale durch Antioxidantien zu neutralisieren, greifen sie Zellen, Proteine und DNA an, was zu Zellschäden und verschiedenen Krankheiten führen kann. Antioxidantien und Adaptogene sind Substanzen, die freie Radikale neutralisieren können, indem sie das fehlende Elektron spenden, ohne dabei selbst zu freien Radikalen zu werden.

Auslöser für oxidativen und nitrosativen Stress

Eine der Hauptursachen für oxidativen und nitrosativen Stress sind Schlafstörungen. Schlafmangel oder schlechte Schlafqualität begünstigen einen dauerhaft erhöhten Cortisolspiegel und schwächen die natürlichen Abwehrmechanismen des Körpers. Das führt zu einer erhöhten Produktion von freien Radikalen. Diese ROS können Zellen und Gewebe angreifen, was zu Entzündungen und verschiedenen Gesundheitsproblemen führt. Schlafstörungen stehen in vielfältiger Wechselwirkung mit der Wahrnehmung von psychischem Stress, welcher dazu führt, dass wir schlechter schlafen und schlechter Schlaf führt dazu, dass wir uns leichter gestresst fühlen. Ein Teufelskreis also.

Was können wir gegen Stress tun?

Fassen wir zusammen: Ein Übermaß an Stress ist ungesund, mitunter sogar Ursache für verheerende psychische und körperliche Krankheiten und unser Alltag löst in aller Regel ungesunde Mengen an Stress zu ungesunden Zeiten aus. Die Balance zwischen ROS und Antioxidantien ist entscheidend, um den oxidativen Stress zu regulieren und die Gesundheit des Organismus aufrechtzuerhalten.

Ein gesunder Lebensstil, der eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Antioxidantien, regelmäßige Bewegung und die Vermeidung von schädlichen Umwelteinflüssen beinhaltet, hilft, oxidativen Stress zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Zusätzlich können Atemprotokolle, Entspannungsübungen oder Yoga wahre Wunder wirken.

In vielen Fällen reicht das leider nicht aus. Was können wir außerdem unternehmen, um unseren Körper dabei zu unterstützen?

Ashwagandha macht Resilient

Wir möchten dir eine Ayurvedische Heilpflanze vorstellen, die in den letzten Jahren auch in der westlichen Welt zunehmend Popularität gewinnt. Man kennt sie unter den Namen:

·       dt.: Schlafbeere, Winterkirsche, selten: Indischer Ginseng

·       Sanskrit: Ashwaghanda

·       lt.: Withania somnifera

Unter Ashwagandha versteht man in aller Regel ein Extrakt aus den Wurzeln der Schlafbeere. Ashwagandha gilt als gut verträglich und kann bei diversen Beschwerden oder zur Optimierung eingesetzt werden. Es handelt sich um ein Antioxidanz und ein Adaptogen. Adaptogene werden insbesondere durch die folgenden Merkmale definiert:

1.       Nicht-Spezifität: Adaptogene bieten eine allgemeine Widerstandsfähigkeit gegen eine Vielzahl von Stressfaktoren, sowohl physischen als auch psychischen.

2.       Normalisierende Wirkung: Sie helfen, das physiologische Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen, unabhängig von der Richtung der vorherigen Veränderungen.

3.       Keine Schädigung des Körpers: Adaptogene verursachen bei normaler Anwendung keine Schäden am Körper.

Wann sollte ich Ashwagandha nehmen?

Die Einnahme von Ashwagandha solltest du in folgenden Situationen erwägen:

1. Stress und Angst: Ashwagandha ist bekannt für seine stressreduzierenden Eigenschaften. Wenn du unter chronischem Stress, Angstzuständen oder allgemeiner Unruhe leidest, könnte Ashwagandha helfen, dein Stressniveau zu senken.
2. Schlafprobleme: Aufgrund seiner beruhigenden Wirkung kann Ashwagandha bei Schlafstörungen hilfreich sein, indem es einen ruhigeren und tieferen Schlaf fördert.
3. Unterstützung der kognitiven Funktion: Wenn du nach natürlichen Wegen suchst, um Gedächtnis und Konzentration zu verbessern, kann Ashwagandha aufgrund seiner potenziellen neuroprotektiven Eigenschaften von Nutzen sein.
4. Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Für Sportler oder Menschen, die ihre körperliche Leistung und Ausdauer verbessern möchten, kann Ashwagandha eine sinnvolle Ergänzung sein.
5. Unterstützung des Immunsystems: Ashwagandha kann auch das Immunsystem stärken und wird manchmal zur allgemeinen Gesundheitsförderung und zur Krankheitsprävention eingenommen.
6. Chronische Erkrankungen: Bei bestimmten chronischen Erkrankungen wie Arthritis oder Diabetes kann Ashwagandha aufgrund seiner entzündungshemmenden und blutzuckersenkenden Eigenschaften von Vorteil sein.

Empfehlung für die Einnahme von Ashwagandha

Die Einnahme von Ashwagandha sollte zwei Mal täglich je 200-300mg, am besten nachmittags und abends erfolgen. Da es das Cortisolspiegel beeinflusst, ergibt es in der Regel Sinn Ashwagandha nicht am Morgen einzunehmen, sondern dann, wenn der Cortisolspiegel sowieso abnimmt und das ist im Verlauf des Tages. Unser Cortisolspiegel erreicht kurz nach dem Aufstehen seinen Höchststand und fällt im Verlauf des Tages ab. Am Nachmittag gibt es abermals einen kleineren Anstieg nach dem Mittagstief. Das Cortisol ist mit unseren natürlichen Biorhythmen koordiniert, sodass wir morgens und nachmittags am produktivsten sind. Wir empfehlen euch außerdem, Ashwagandha nicht direkt vor physischem Training einzunehmen, sondern die erste Einnahme des Tages nach dem Training einzuplanen.

Eine Einnahme um 16 Uhr und vor dem Schlafen gehen wäre zum Beispiel besonders effektiv, insbesondere Falls man Morgensport treibt. Diese Zeiten können von Person zu Person und mit dem Anwendungszweck variieren, es empfiehlt sich daher verschiedene Einnahmezeiten zu testen und auf den eigenen Körper zu hören.

Bevor du jedoch mit der Einnahme von Ashwagandha beginnst, ist es wichtig, dies mit einem Gesundheitsfachmann zu besprechen, insbesondere wenn du bereits Medikamente einnimmst oder unter gesundheitlichen Beschwerden leidest. Ashwagandha könnte Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten haben und daher nicht für jede Person geeignet sein. Ein Fachmann kann dir helfen, die richtige Dosierung zu bestimmen und sicherzustellen, dass die Einnahme für dich sicher ist.